Магний можно получать из обычных продуктов: например, 30 г тыквенных семечек содержат около 159 мг этого минерала, а 100 г сухой гречки — примерно 200–230 мг. Ниже — перечень продуктов с содержанием магния и факторы, которые могут влиять на его усвоение. Принимать добавки или сдавать анализы стоит после обсуждения с врачом. ### Зачем нужен магний Магний участвует в процессах, связанных с костной тканью, и важен наряду с кальцием. Он также задействован в работе клеток, поддерживающих хрящ. Однако боли и скованность в суставах сами по себе не объясняют, есть ли дефицит магния, поэтому при таких симптомах важно обратиться к специалисту. ### Сколько магния содержится в продуктах Указанные значения ориентировочные и могут различаться в зависимости от продукта и приготовления: - Тыквенные семечки — около 159 мг в 30 г. - Семена чиа — 114 мг в 30 г; их можно добавлять в кашу или йогурт. - Миндаль — примерно 80 мг в 30 г, или около 20 орехов. - Кешью — около 75 мг в 30 г. - Гречка — примерно 200–230 мг в 100 г сухой крупы. - Овсяные хлопья — около 135 мг в 100 г сухого продукта. - Фасоль и другие бобовые — источники магния и клетчатки. - Варёный шпинат — около 57 мг в половине стакана. - Тёмный шоколад с содержанием какао от 70% — около 200 мг в 100 г; при этом он калориен. - Половина среднего авокадо — около 20 мг. Ориентировочная суточная потребность взрослых составляет 310–420 мг и зависит от возраста и пола. Разнообразный рацион помогает получать магний из разных источников, а вместе с ним — клетчатку, белок и другие питательные вещества. ### Что может влиять на усвоение Фитаты в злаках и бобовых, а также оксалаты в некоторых овощах, например шпинате, могут снижать усвоение магния. Это не повод исключать такие продукты: рацион лучше делать разнообразным. На уровень магния также могут влиять возрастные изменения и некоторые лекарства, в том числе диуретики и средства от изжоги. Если препараты принимаются постоянно, этот вопрос стоит обсудить с врачом. Большие дозы кальция могут конкурировать с магнием за всасывание, поэтому добавки кальция и магния не следует принимать одновременно без рекомендации специалиста. ### Анализы и добавки В крови находится около 1% магния организма, поэтому результат анализа сывороточного магния не всегда отражает его запасы в тканях и костях. Магний в эритроцитах определяют реже; интерпретировать результаты должен врач. Получать минерал из пищи — один из возможных способов скорректировать рацион, но продукты не заменяют назначенное лечение и не гарантируют устранения боли. Перед приёмом добавок, а также при беспокойстве из-за болей в костях или суставах необходимо проконсультироваться со специалистом.
