Сколько орехов есть в день и как выбрать полезный перекус

Порция орехов — примерно 28 г, или небольшая горсть: в зависимости от вида это около 160–200 ккал. Чтобы не съесть лишнего, лучше отмерить порцию заранее, а не брать орехи прямо из пакета. Сырые и сухообжаренные варианты без соли и сахара проще включить в повседневный рацион. Ориентиры для одной порции: 20–23 миндаля, 6–8 половинок грецкого ореха, 15–18 кешью, 15–20 фундуков или 40–45 фисташек в скорлупе. Бразильских орехов достаточно 1–2: они богаты селеном. Калорийность порции в 28 г различается: около 160 ккал у фисташек, 168 у миндаля, 184 у грецких орехов и 200 у пекана. Орехи содержат растительные жиры, белок, клетчатку, минералы и полифенолы. Их регулярное употребление связывают с пользой для сердца, особенно когда орехи заменяют менее удачный перекус, а не дополняют уже сытный рацион. Солёные, засахаренные и покрытые глазурью варианты легче превратить в лишнюю порцию. То же касается сочетаний с сухофруктами, шоколадом, мёдом и гранолой. Ореховую пасту тоже стоит отмерять: две столовые ложки — порция. Замачивать орехи обязательно не нужно. Убедительных данных, что это заметно улучшает усвоение минералов, недостаточно. В одном исследовании замачивание миндаля не улучшило пищеварительные симптомы, а снижение содержания фитиновой кислоты было небольшим или нестабильным. Если после замачивания орехи нравятся больше, их можно так готовить, но затем важно тщательно просушить и хранить в холодильнике: влажный продукт портится быстрее. Добавляйте орехи к завтраку, салату или перекусу: например, грецкие — к овсянке с грушей, миндаль — к йогурту с ягодами, фундук — к творогу. Для перекуса их можно сочетать с яблоком, йогуртом, сыром или мандарином. Кешью подходит для кремового соуса с водой, лимоном и чесноком, а миндаль — для песто. Такие сочетания помогают использовать орехи как часть блюда, а не есть их без меры из большой упаковки.