Главное – дышите: топ рабочих и быстрых способов борьбы с тревогой
Головокружение, дрожь, беспокойство, учащенное сердцебиение и невозможность расслабиться – это, к сожалению, не такие редкие симптомы, с которыми хотя бы однажды сталкивался каждый.
Если тревога накрыла вас здесь и сейчас, то попробуйте:
1. Заземление 5-4-3-2-1. Возвращает вас в «себя», отвлекая от тревожных мыслей через органы чувств.
– Назовите 5 вещей, которые вы видите.
– Назовите 4 вещи, к которым можете прикоснуться.
– Назовите 3 звука, которые слышите.
– Назовите 2 запаха, которые чувствуете.
– Назовите 1 вкус, который можете ощутить.
2. Дыхание по квадрату (4-4-4-4). Оно поможет расслабить тело. Повторите 5-10 раз.
– Вдох на 4 счета.
– Задержка дыхания на 4 счета.
– Выдох на 4 счета.
– Задержка на 4 счета.
3. Напряжение и расслабление. Метод помогает снять мышечные зажимы.
– Напрягите мышцы лица (зажмурьтесь, сожмите челюсть) на 5 секунд, затем резко расслабьте.
– Поднимите плечи к ушам и напрягите их на 5 секунд, затем резко опустите.
– Напрягите кулаки, руки, спину, ноги (по очереди или сразу все), а затем «стряхните» напряжение.
4. Мысленная остановка. Поможет прервать поток навязчивых мыслей.
– Как только замечаете, что начинаете накручивать себя, резко скажите: СТОП!
– Переключитесь на что-то, что требует внимания (например, на первый метод заземления).
5. Не забывайте о долгосрочных привычках. Они влияют на наше общее самочувствие и фон.
– Регулярная физическая активность снижает уровень кортизола и повышает выработку серотонина. Подойдет даже пешая прогулка на 20 минут.
– Сократите кофеин и алкоголь. Они оба усиливают тревожность и стимулируют нервную систему.
– Забудьте о курении и недосыпе. И то, и то вызывает сильнейший стресс.
Если тревога постоянная и мешает вам жить – обращайтесь к специалисту.
